千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の36回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●１人で行う復職支援プログラム（リワークプログラム）（日課の一例）
①起床・身支度（8:00～）
■もちろん職場復帰をする（リワークをする）際には、もっと早い時間に起床しなければならない方も多いかと思いますが、まだリハビリ段階なので無理に早起きをする必要はありません。
■このリハビリ期は要治療期（治療専念期）に比べて、さまざまな面でエネルギーを消費しますので、休養を十分に確保することも重要です。だから、実際の職場復帰時（リワーク時）よりは多少、睡眠時間を多めに取れるようにしましょう。
〔起床後〕
■冷たい水で顔を洗い、自律神経のバランスを整えるように心がけます。
■就寝時の格好から外出できる格好に着替え、身支度をします。
（女性であれば、軽いメイクも行いましょう）
※このときに、もう一度すぐに布団に戻ってしまえるような状況は極力作ってはいけません。
うつ病などメンタルヘルス不調の方にとって、苦手な朝に少しでも行動ができる体制作りを行うことが重要なのです。
②朝食（8:30～）
■朝食を取らない生活習慣を持っている方もいらっしゃるかと思いますが、規則正しい朝食の習慣をつけることは、起床前から消化器の働きを活発にし、朝の目覚めを助ける効果があります。
■バランスの良い朝食を取れるのなら、それに越したことはありませんが、それが難しい場合にはバナナや牛乳などでも構いませんので、できる限り、朝食を取るように心がけましょう。
③外出（9:30～）
■職場復帰のため（リワークのため）のリハビリですから、平日はできる限り毎日外出するように心がけましょう。
■身体機能の回復も考えると、家の近所に外出するよりも、電車を使って少し離れたところに出かけた方が、活動量も増加しますし、人目にも触れるようになりますから、リハビリとしては有効でしょう。
■リハビリ期では無理に通勤ラッシュに巻き込まれる必要はないので、通勤ラッシュが一段落した９時30分ごろに出かけると良いでしょう。この時間なら、職場の同僚にばったり会ってしまう可能性もぐっと減りますから、気軽に外出できると思います。
■目的地として設定する駅はもちろん職場のある駅でも構いませんが、休業中に職場の人に外出している姿を見かけられてしまうと何となく気まずく感じるような場合には、無理に職場のある駅に行く必要はありません。
④メンタルヘルス機能回復のためのトレーニング（10:30～13:00）
■目的地の駅に着いたら、まずは駅の近くのコーヒーショップや喫茶店で新聞を広げてみましょう。
■30分くらいでざっと一通り記事に目を通し、自分が興味を持った記事の一つを取り上げて、次の30分くらいで記事を原稿用紙１枚くらいに簡単にまとめてみましょう。
※このようなトレーニングを自宅で行うと、ついつい横になってしまったり、時間にもルーズになってしまったりしますので、多少、人目がある喫茶店などで行うことが有効です。
⑤昼休み（13:00～14:00）
■昼休みは１時間ぐらい確保して、ゆっくりと昼食を取るように心がけてみましょう。
■12時から昼休みを取ると、会社の昼休みと重なるため、昼食を食べに行くお店が混んでいる場合があります。時間を少しずらしてみましょう。
⑥メンタルヘルス機能回復のためのトレーニング（続き）（14:00～17:00）
■最初は、自分が興味の持てる読みやすい本を手に取って読んでみるのもいいでしょうし、少しずつ自分の仕事に関連するような書籍に手を伸ばしてみるのも有効です。
■読書をする際には、50分程度を一つの単位として、それが終わるごとに10分程度の休憩を挟むようにしてください。
■キリのいいところまで読んでから休憩とすると、ついつい夢中になり休憩がおろそかになってしまうので、時間を決めて休憩時間を取るようにしましょう。
■復職支援プログラムを開始（リワークプログラムを開始）した当初は、ここで帰路についても構いませんが、だんだん慣れてきたのであれば、近くの図書館に足を伸ばしてみましょう。
■身体機能回復のためのトレーニングでお勧めした万歩計を用いた身体活動量の目標設定を行っている方は、自分の目標設定の数値にもう一息で到達できそうな場合には、帰宅時に一つ手前の駅で降りて、歩数を調整してみるようにしましょう。夕方以降の適度な運動は熟眠をもたらします。
⑦帰宅後（17:30～19:00）
帰宅後は、活動記録シートや日記を書いて、１日を振り返りながら、少しゆっくりするように心がけましょう。
⑧夕食（19:00～）
■夕食は家族と同居している場合には、家族と一緒に取るようにしましょう。
■復職支援プログラム中（リワークプログラム中）は、外出時に１人で過ごすことが多いため、自分の復職支援プログラムの進捗状況（リワークプログラムの進捗状況）やメンタルヘルス症状について話す機会がなく、漠然と不安を抱きやすいのです。
そこで、家族と会話をする中で、自分の考えていることが整理され、自分を客観視することができるようになるのです。
⑨リラクゼーション（20:00～）
■夕食後の時間は、リラクゼーションの時間に当てるようにしましょう。
【例】
■テレビのバラエティー番組が好きな方であれば、それを見ながら大笑いをするのも良いでしょう。
■ゆったりとクラシックミュージックを聴くのが好きな人は、家族と離れて音楽に浸っても構いません。
■今まで、リラックスのための時間を過ごす習慣のなかった方にとって、この時間に何をして良いのか戸惑うことがあります。しかし、リハビリ期ではどのようなリラクゼーションが自分に合っているのかを見つけることも大切なので、この期間にいろいろなリラクゼーションを試してみましょう。
■入浴はできる限りシャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめのお風呂に比較的長時間（30分程度）つかるように心がけ、睡眠時に働く副交感神経が優位となるようにゆったりと過ごすようにしましょう。
■このときに寝室の環境を自分が過ごしやすい快適な温度・湿度（温度25度、湿度50％が大体の目安）に保っておくことも忘れないようにしましょう。
⑩就寝（22:00）
■就寝リズムは、日内リズムを作る基本なので、できる限り毎日同じ時間に床に入るようにしましょう。
■人は意志の力で眠りに就くことはできませんから、床に入って30分くらい経っても寝つけないときは、いったん床を離れ、リラックスした気分で眠気が来るのを待ってみることや、無理をせずに早めに主治医（精神科医・心療内科医）から処方されている不眠時の頓服薬を服用するようにしましょう。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の35回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●１人で行う復職支援プログラム（リワークプログラム）
ここまで、リハビリ期では個別の要素に分けて、「職場復帰のための（リワークのための）トレーニング」をどのように行ったら良いのかを説明してきましたが、これらは相互に良い影響を及ぼし合うものなのです。例えば、なかなか睡眠覚醒のリズムをつかむことができない方でも、「身体機能回復のためのトレーニング」により、日中の活動量が増加し、結果的に夜間に良質の睡眠が取れるようになる場合もありますし、「職場復帰に向けた（リワークに向けた）『メンタルヘルスのトレーニング』」を行うことで、他のトレーニングにおける目標設定を柔軟に考えることができるようになり、結果的にメンタルヘルス不調を回復していく場合もあります。つまり、リハビリ期においては、さまざまなトレーニングを複合的に組み合わせながら、全体として職場復帰ができる（リワークができる）コンディション作りを行っていくことが重要なのです。
そこで、これから１人でも行える復職支援プログラム（１人でも行えるリワークプログラム）をご紹介します。この復職支援プログラムはあくまで典型例（このリワークプログラムはあくまで典型例）ですので、それぞれの生活環境に応じて、柔軟に変更しても問題ありません。また、このような復職支援プログラム（このようなリワークプログラム）はリハビリ期に行うものですから、自分で復職支援プログラムを立てたら（自分でリワークプログラムを立てたら）、主治医（精神科医・心療内科医）に「リハビリのために、このような復職支援プログラムを実施したい（このようなリワークプログラムを実施したい）のですが、良いでしょうか？」と了解を取っておくことを忘れないようにしましょう。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の34回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●メンタルヘルスのアンチエイジング
多くの方は、自分のルールには何か合理的な理由があるかのような錯覚に陥っています。例えばニュースはNHKで見ると決めている人が、民放のニュースを見たらどうなるでしょうか？もちろん、番組編成やアナウンサーが違いますから、多少はそれによって得られる情報や感じ方は異なると思いますが、それは本人が思っているほど大きな違いでないことが多いのです。ひょっとしたら、たまには民放のニュース番組を見ることにより、今までとは違う見方や自分が今まで興味を持つことがなかった特集などに出会い、新たな知見を獲得できるかもしれません。また、今までは話が合わないと思っていた部下と意外な接点ができるかもしれません。少なくとも、別にNHK以外の民放のニュースを見たとしても、それが大したことではないことに気づくのです。このような簡単な行為であったとしても、自分の「とらわれ」を解消することができ、凝り固まったメンタルヘルスを柔軟なものにする足掛かりになるのです。
実際、職場においても、人は自分の中で守らなければならないと思っている自分のルールによって、柔軟なメンタルヘルスを奪われてしまっています。例えば、「上司である自分が部下より先に帰るのは良くない」と考えている管理職の方や、「上司から頼まれた仕事は、とにかく期限を守って仕上げなければならない」と考えている部下などがその典型です。しかし、実際に管理職の方が部下より早く帰ってしまったらどうなるでしょうか。
もちろん、社運のかかったプロジェクトの納期間際でどうしても管理職が最後のチェックをしなければならない場合などは別ですが、多くの場合は部下の立場に立てば、早く管理職が帰ってくれたことで気楽に自分のペースで仕事ができるでしょう。さらに、自分の仕事が終わったら遠慮なく帰れるため、むしろ部下にも喜ばれることが多いでしょう。つまり、管理職の方が早く帰ったからといって、職場でさほど大きな問題となることはなく、むしろ職場には良い効果を生み出すかもしれないのです。
同様に、上司から頼まれた仕事に対し、部下が「その期限までには、どう考えてもできません」と言ったとしても、上司の立場から見れば「はい、必ず仕上げます」と言いながら結局は、期限に間に合わない部下よりよっぽど助かるはずなのです。実際に、職場において必死に頑張ることも重要ですが、冷静に状況や自分の能力を判断して、「できないものはできない」と伝えることも、ビジネスマンとしての重要な能力なのです。
うつ病などメンタルヘルス不調になりやすい方は「〇〇するべきである」や「必ず〇〇をしなければいけない」といった偏った思考をする癖があると言われています。しかし、ずっとこのような思考パターンを取ってきた方に、いきなり「部下より先に帰るようにしましょう」とか「できないものはできないと伝えましょう」とアドバイスをしたとしても、いきなり職場で大胆にそのような行動に出る勇気が持てないものです。そこで、このリハビリ期に「メンタルヘルスのアンチエイジング」を行い、まずは簡単に破ることができそうな自分のルールから順番に破っていくことによって、職場でも実践できる柔軟なメンタルヘルスを少しずつ獲得していくことが重要なのです。
また、この「メンタルヘルスのアンチエイジング」は一度きりで終わらせてしまうのではなく、継続的に行うことが重要です。人は経験という貴重な財産を獲得することの代償として、自分のルールを作り上げてしまうものなのです。そして、人は年齢を重ねると頭が硬くなると言われていますが、その硬くなった頭を柔軟にすることが、ストレス社会を上手に乗り切る一番のポイントになるのです。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

大リーグ、エンゼルスの大谷がすごい！初勝利の後、３試合連続ホームラン！身長193㎝で足も速い！二刀流は向こうではtwo way playerと言うようですが、朝の試合結果のニュースが楽しみです。ただ、花粉もヒノキ花粉が最盛期で、一度目覚めると、くしゃみと鼻水ダラダラなので寝不足続きです。
４月に入り、日中の気温の高い日が増えてきましたが、引き続き花粉症の方には辛い季節です。また、新年度で職場環境の変化による精神的ストレスが原因で、疲れや食欲不振、不眠や不安・イライラなどメンタルヘルス不調を来している方は、豊中市 千里中央・心療内科「杉浦こころのクリニック」へお早めにご相談下さい。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の33回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】◎柔軟なメンタルヘルスを生み出すトレーニング
今まで見てきたとおり、解決できないような困難な状況が発生したときにもストレスと上手に付き合っていくには、ただ単にそのストレスの原因となっている状況を解消しようと、がむしゃらに努力し続けるだけではいけないのです。また、いつまでも気分転換だと言って問題から逃げ続けるだけでもいけません。一番重要なことは、自らのメンタルヘルスを柔軟に働かせて、その状況を解決の方向へ導いていくことになります。
例えば、どう考えても今日中に終えることのできない仕事を依頼されたときに、終わらないと思いながら必死に徹夜をしたり、どうせ終わらないならと諦めて飲み歩いたりするだけではいけないのです。ときにはメンタルヘルスを柔軟にして「本当に明日までにやらなければ、職場にとって取り返しのつかないことになってしまうのか」と再考してみたり、「明日までに最低限、内容の60％は仕上げなければならないから、そこまでは頑張ろう」と目標設定を改めたり、さらには「本当に、自分ひとりでやらなければならないのだろうか」と適切な援助を求め、ストレスの状況を緩和することが、どの問題でも必ず解決できるわけではない現代社会にとって不可欠なのです。
しかしながら、このような柔軟なメンタルヘルスは、日ごろからトレーニングを行わなければ、獲得することができません。特に今まで、職場でコツコツと努力し、多くの功績を収めてきたまじめで勤勉な方の多くは、「このようにしたら、うまく問題解決ができる」という必勝パターンを持っています。職場で起こる多くのトラブルはこの必勝パターンにより、上手に解決することができ、またそれによって自分の必勝パターンが確かなものであると自信を深めます。しかし、この必勝パターン通りにやったのに、うまくいかない事態に遭遇すると、いつまでもその必勝パターンにこだわり続けてしまい、結果として失敗します。そして、今まで築き上げてきた自信が音を立てて崩れ落ち、強いストレスを感じることになり、うつ病などメンタルヘルス疾患の発症につながることも少なくないのです。つまり、必勝パターンを持つこと自体は重要なことなのですが、万一、必勝パターンが崩れてしまったときに、他の手段によって問題を解決することができる、頭の軟らかさを日ごろから鍛えておくことが必要なのです。
そこで、うつ病などメンタルヘルス疾患の患者様にお勧めしているメンタルヘルスの柔軟性を取り戻すためのトレーニングである「メンタルヘルスのアンチエイジング」について、紹介をすることにしましょう。「アンチエイジング」と言えば、肌の老化に伴うしみ・そばかすの増加や保水力の低下による硬化などに対し、肌のコンディションを若い状態に保つ、もしくは若い状態を取り戻すための治療法などが有名です。それを「メンタルヘルス」の場合に置き換え、多くの習慣や癖、経験によって凝り固まったメンタルヘルスを柔軟なものにするトレーニングを「メンタルヘルスのアンチエイジング」とし、そのトレーニングを推奨しているのです。それでは次回から、「メンタルヘルスのアンチエイジング」の方法と効能を詳しく説明していくことにしましょう。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の32回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】さて、それではこのストレスを解消する三つの「メンタルヘルスのメカニズム」の中で、どれが最も優れたメカニズムなのかを考えてみましょう。
■ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）の場合
恐らく「欲求不満耐性が、一番優れたメカニズムではないか」と答える方が多いのではないでしょうか。確かにストレスの原因となる問題があるときに、それを解決したり、何とか処理をすれば、根本的な解決になるので、この方法が有効に思えます。しかし、職場ではすべてが解決できる問題ばかりではありませんし、処理できない難題も山積みにされているのです。つまり、この「欲求不満耐性」というメカニズムは問題が解決できるときには有効なのですが、このメカニズムしか持ち合わせていないと解決できない問題が登場したときに、たちまちストレスが解消できなくなってしまうのです。
例えば、思春期の子供は大人と違い、発想の転換をするほどの人生経験を積んでいませんし、ストレスを発散できるほどのお金や時間を持っていません。だから、何かストレスがかかると欲求不満耐性を用いて我慢して、ストレスを跳ね返すことしかできません。そしてその我慢が限界に達すると、学校に行こうとするとお腹が痛いと訴えたり、それが進むと不登校やひきこもりなどにつながったりしてしまうのです。
■ストレスを逃がす（自我防衛機制）の場合
それでは、「自我防衛機制」はどうでしょうか。頭を軟らかくして、物の見方を変えるということなので、ストレスの原因となる問題が起きたときにも、ストレスと認知しないように物の見方を変えてみれば良いわけです。もし、上司に怒られたとしても、「期待されているから怒られるのだな」と前向きに考えられれば、ストレスにはなりません。しかし、このメカニズムの最大の欠点は、すぐにそのような考え方ができるようになるわけではないという点なのです。考え方がどうしても悲観的になってしまう方に、「前向きに考えよう」と助言して、明日から考え方を前向きにしてもらえるのであればあまり苦労はしません。多くの方がなかなか前向きに考えられないから苦労しているのです。
■ストレスを発散させる（カタルシス）
最後に「カタルシス」はどうでしょうか。ストレスの原因となる問題が発生したときに、自分の趣味をしたり、友人に愚痴を言ったりしながらストレスを発散していく方法ですから、確かに気持ち的には少し楽になれそうです。しかし、この方法では根本的な問題の解決はなされませんし、実際に仕事が忙しくなってしまうと趣味や友人と過ごす時間がなかなか持つことができなく、このメカニズムが使えなくなってしまうことが問題点です。
つまり、この三つの「メンタルヘルスのメカニズム」は、どれが一番優れているというわけではなく、どれか一つのメカニズムを身につけていれば良いというわけでもありません。場面に応じて最適なメカニズムを使い分けられるようにトレーニングしておくことが重要なのです。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の31回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】◎ストレスを解消する「メンタルヘルスのメカニズム」を理解しよう
まずは、皆様がストレスを感じた際に無意識に用いているストレスを解消する『メンタルヘルスのメカニズム』についてご説明しましょう。皆様は多かれ少なかれ、日ごろから職場や家庭、対人関係や仕事のノルマなど、さまざまな場面でたくさんの要因によるストレスを受けています。そのようなストレスを受けながらも、皆様がメンタルヘルスを保っていけるのは、自分の中に自然と備わったストレスに対処する「メンタルヘルスのメカニズム」があるからなのです。例えば皆様は夕方、退勤時間の間近に、上司から「申し訳ないが、この書類を明日までに仕上げてくれないか？」と頼まれた場合、このストレスをどのように対処しますか？
一般的に、人はこれからご紹介する三つのストレス対処方法を無意識に用いて、ストレスと付き合っていると考えられています。ここでは、空気の入ったゴム製のボールを「メンタルヘルスのボール」に例えて、わかりやすくご説明します。丸いボールが「メンタルヘルスの状態」を表しているとお考えください。
■ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）
これは、いわゆる我慢をして、ストレスを押し返そうとする力のことです。ゴム製のボールに外力がかかると、その弾力により外力を跳ね返そうとします。その対処方法が、まさに欲求不満耐性なのです。先ほど、お話しした例で言えば「我慢して、残業してでも仕上げる」とか「とにかく文句を言わずにやり遂げる」などがこれに当たります。
■ストレスを逃がす（自我防衛機制）
しかし、人はすべて我慢をしようとしても、なかなか我慢しきれないこともあります。そこで、人はゴム製のボールの形を変えて、ストレスを逃がすという自我防衛機制のメカニズムを用いることになります。つまり、わかりやすく言えば、頭を軟らかくして、認知を変えるということです。先ほどの例で言えば「本当に明日までにやらなければならない仕事なのか、もう一度よく考えてみよう」とか「明日までに80％まで仕上げておけば、上司は満足してくれるのではないだろうか」と発想を転換してみることです。
■ストレスを発散させる（カタルシス）
いくら頭を軟らかくしても問題を解決できず、さらに我慢の限界に達すれば、人はストレスを発散させるしかありません。つまりゴム製のボールに空気針を刺して、少し空気を抜いてあげるのです。例をあげると、「飲みに行く」「上司の愚痴を言う」「ゴルフの打ちっ放しに行く」などがそれに当たります。
例えば、大好きだった異性にふられたときのことを思い出してみてください。まずは自分の部屋のベッドで悲しみをこらえ、つらさに耐える日々（欲求不満耐性）が２、３日続くのではないでしょうか？
しかし、そのうち「あんな人とは別れた方が良かった」と思うようになり（自我防衛機制）、その人の悪口を言いながら友人と杯を交わしたりもする（カタルシス）のではないでしょうか。このように考えると人は無意識にこの三つの「メンタルヘルスのメカニズム」でストレスに対処していることがおわかりいただけるかと思います。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。