千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の32回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】さて、それではこのストレスを解消する三つの「メンタルヘルスのメカニズム」の中で、どれが最も優れたメカニズムなのかを考えてみましょう。
■ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）の場合
恐らく「欲求不満耐性が、一番優れたメカニズムではないか」と答える方が多いのではないでしょうか。確かにストレスの原因となる問題があるときに、それを解決したり、何とか処理をすれば、根本的な解決になるので、この方法が有効に思えます。しかし、職場ではすべてが解決できる問題ばかりではありませんし、処理できない難題も山積みにされているのです。つまり、この「欲求不満耐性」というメカニズムは問題が解決できるときには有効なのですが、このメカニズムしか持ち合わせていないと解決できない問題が登場したときに、たちまちストレスが解消できなくなってしまうのです。
例えば、思春期の子供は大人と違い、発想の転換をするほどの人生経験を積んでいませんし、ストレスを発散できるほどのお金や時間を持っていません。だから、何かストレスがかかると欲求不満耐性を用いて我慢して、ストレスを跳ね返すことしかできません。そしてその我慢が限界に達すると、学校に行こうとするとお腹が痛いと訴えたり、それが進むと不登校やひきこもりなどにつながったりしてしまうのです。
■ストレスを逃がす（自我防衛機制）の場合
それでは、「自我防衛機制」はどうでしょうか。頭を軟らかくして、物の見方を変えるということなので、ストレスの原因となる問題が起きたときにも、ストレスと認知しないように物の見方を変えてみれば良いわけです。もし、上司に怒られたとしても、「期待されているから怒られるのだな」と前向きに考えられれば、ストレスにはなりません。しかし、このメカニズムの最大の欠点は、すぐにそのような考え方ができるようになるわけではないという点なのです。考え方がどうしても悲観的になってしまう方に、「前向きに考えよう」と助言して、明日から考え方を前向きにしてもらえるのであればあまり苦労はしません。多くの方がなかなか前向きに考えられないから苦労しているのです。
■ストレスを発散させる（カタルシス）
最後に「カタルシス」はどうでしょうか。ストレスの原因となる問題が発生したときに、自分の趣味をしたり、友人に愚痴を言ったりしながらストレスを発散していく方法ですから、確かに気持ち的には少し楽になれそうです。しかし、この方法では根本的な問題の解決はなされませんし、実際に仕事が忙しくなってしまうと趣味や友人と過ごす時間がなかなか持つことができなく、このメカニズムが使えなくなってしまうことが問題点です。
つまり、この三つの「メンタルヘルスのメカニズム」は、どれが一番優れているというわけではなく、どれか一つのメカニズムを身につけていれば良いというわけでもありません。場面に応じて最適なメカニズムを使い分けられるようにトレーニングしておくことが重要なのです。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の31回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】◎ストレスを解消する「メンタルヘルスのメカニズム」を理解しよう
まずは、皆様がストレスを感じた際に無意識に用いているストレスを解消する『メンタルヘルスのメカニズム』についてご説明しましょう。皆様は多かれ少なかれ、日ごろから職場や家庭、対人関係や仕事のノルマなど、さまざまな場面でたくさんの要因によるストレスを受けています。そのようなストレスを受けながらも、皆様がメンタルヘルスを保っていけるのは、自分の中に自然と備わったストレスに対処する「メンタルヘルスのメカニズム」があるからなのです。例えば皆様は夕方、退勤時間の間近に、上司から「申し訳ないが、この書類を明日までに仕上げてくれないか？」と頼まれた場合、このストレスをどのように対処しますか？
一般的に、人はこれからご紹介する三つのストレス対処方法を無意識に用いて、ストレスと付き合っていると考えられています。ここでは、空気の入ったゴム製のボールを「メンタルヘルスのボール」に例えて、わかりやすくご説明します。丸いボールが「メンタルヘルスの状態」を表しているとお考えください。
■ストレスを跳ね返す（欲求不満耐性）
これは、いわゆる我慢をして、ストレスを押し返そうとする力のことです。ゴム製のボールに外力がかかると、その弾力により外力を跳ね返そうとします。その対処方法が、まさに欲求不満耐性なのです。先ほど、お話しした例で言えば「我慢して、残業してでも仕上げる」とか「とにかく文句を言わずにやり遂げる」などがこれに当たります。
■ストレスを逃がす（自我防衛機制）
しかし、人はすべて我慢をしようとしても、なかなか我慢しきれないこともあります。そこで、人はゴム製のボールの形を変えて、ストレスを逃がすという自我防衛機制のメカニズムを用いることになります。つまり、わかりやすく言えば、頭を軟らかくして、認知を変えるということです。先ほどの例で言えば「本当に明日までにやらなければならない仕事なのか、もう一度よく考えてみよう」とか「明日までに80％まで仕上げておけば、上司は満足してくれるのではないだろうか」と発想を転換してみることです。
■ストレスを発散させる（カタルシス）
いくら頭を軟らかくしても問題を解決できず、さらに我慢の限界に達すれば、人はストレスを発散させるしかありません。つまりゴム製のボールに空気針を刺して、少し空気を抜いてあげるのです。例をあげると、「飲みに行く」「上司の愚痴を言う」「ゴルフの打ちっ放しに行く」などがそれに当たります。
例えば、大好きだった異性にふられたときのことを思い出してみてください。まずは自分の部屋のベッドで悲しみをこらえ、つらさに耐える日々（欲求不満耐性）が２、３日続くのではないでしょうか？
しかし、そのうち「あんな人とは別れた方が良かった」と思うようになり（自我防衛機制）、その人の悪口を言いながら友人と杯を交わしたりもする（カタルシス）のではないでしょうか。このように考えると人は無意識にこの三つの「メンタルヘルスのメカニズム」でストレスに対処していることがおわかりいただけるかと思います。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の30回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●職場復帰に向けた（リワークに向けた）「メンタルヘルスのトレーニング」
今まで説明してきた生活リズムの正常化や身体機能やメンタルヘルス機能回復のためのトレーニングに関しては、職場復帰のための準備（リワークのための準備）として無意識のうちに取り組まれている方も少なくないでしょう。しかし、このリハビリ期において、自分で意識的に取り組まなければならない大きな課題が、職場復帰に向けた（大きな課題が、リワークに向けた）『メンタルヘルスのトレーニング』なのです。
仕事をしながら、うつ病などメンタルヘルス不調を患った方の多くは「仕事の量が多かったから」「自分の能力では与えられた業務をこなしきれなかったから」「職場の人間関係が悪くて」など、職場に何かしらの原因を感じていることでしょう。もちろん、職場は業務の遂行に伴う身体的疲労やストレスなどが、過度に蓄積して労働者のメンタルヘルスを損なうことがないよう注意する義務（これを「安全配慮義務」と呼びます）を負っているので、皆様が快適に健康で働けるような職場作りをする努力をしなければいけません。しかしながら、職場はあくまで労務提供の場ですから、労働者にとって快適な職場環境づくりに精力を注いで、本来の仕事がおろそかになるわけにはいかないのです。つまり、職場では何らかのノルマが課されることや一見自分の能力だけではこなしきれない仕事を任せられること、さらには、気が合わない人と一緒に仕事をすることなど、排除できないストレスが常にたくさん存在しているのです。
このように多くのストレスが当然のように存在している職場に復職する（職場にリワークする）わけですから、再び職場でストレスにさらされたときに対応できるようなトレーニングを行わなければ、せっかく休養と薬物療法によって回復したうつ病などメンタルヘルス不調がぶり返してしまうことが予想されるのです。職場が変わってくれることはあまり期待できない以上、皆様が職場のストレスと上手に付き合えるように変わっていくしかありません。まさにそれが、「メンタルヘルスのトレーニング」と言えるものなのです。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の29回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●メンタルヘルス機能回復のためのトレーニング
うつ病などメンタルヘルス不調の要治療期（治療専念期）には文章を読んだり書いたりすることが億劫であったでしょうし、また瞬時の判断を求められる場面も多くはなかったはずです。むしろ主治医（精神科医・心療内科医）からは、一つの物事を深く考えたり、重要な決断をしたりしないようにアドバイスをされていたことでしょう。しかしながら、職場復帰となれば（リワークとなれば）、書類をミスなく処理したり、会議でプレゼンテーションをしたり、ときには重要な決断を下さなければならないことだってあるはずです。つまり、療養中には使わないようにとアドバイスを受けていたはずのメンタルヘルス機能（集中力・持続力・記憶力・注意力・判断力など）が職場復帰する場面（リワークする場面）では必要になってきます。人間ですので、ある程度の期間、使わなかった能力はどうしても錆びついてしまいます。だから、このリハビリ期に、その錆びついてしまったメンタルヘルス機能に潤滑油を注いで、スムーズに能力が発揮できるように脳のトレーニングをすることが重要になるのです。
そこでまずは、何かを読むことから始めてみましょう。最初は、漫画本でもスポーツ新聞でも自分の読みやすいものなら何でも構いません。何かを読むという単純な作業でも、ある程度の集中力や持続力が必要になりますから、これだけでもしばらく活字を読まなかった方にとっては、十分なトレーニングになるでしょう。それが苦にならずにできるようになったら、次は少し仕事に関係のあるものを読んでみましょう。もちろん、まだ仕事ではないので本格的な分厚い専門書を読む必要はありません。新聞の中で自分の仕事に関係のある記事や業界内の雑誌を読むことで十分です。この作業では、自分の読みやすい記事に比べて、より集中力や持続力が必要とされる上に、仕事に関連する最近の知識や情勢を把握することができるので、職場復帰をよりスムーズ（リワークをよりスムーズ）なものにする効果があります。
ここまでできるようになったら、次は文章を書いてみましょう。ここでの目標は、仕事に関係のある文章（もちろん新聞記事でも構いません）の要約ができるようになることです。と言っても、いきなり文章の要約をすることは難しいでしょうから、最初は文章を間違えないように丸写しをするだけでも構いません。手でペンを握って物を書くという作業は、脳を活性化させる刺激を与え、記憶力や注意力などメンタルヘルス機能の回復に重要な役割を果たします。そして、文章の重要な部分を簡潔にまとめられるようになってきたら判断力などメンタルヘルス機能が少しずつ回復をしてきた指標になります。そして、仕上げは、紙にキーワードだけを書き出し、一つの文章の要約をそのキーワードのみを見ながら声に出してみましょう。これがスムーズにできるようになれば、職場復帰に必要（リワークに必要）なメンタルヘルス機能は十分に回復したと言えるでしょう。
メンタルヘルス不調が回復して職場復帰に向けた準備（リワークに向けた準備）を始めてよい時期になった職場復帰を目指す（リワークを目指す）方は、約１ヵ月間かけて徐々に「頭と身体とメンタルヘルスのリハビリ」を行う必要があります。生活リズム、身体的体力、思考能力の３つの能力の回復に加えてストレスを抱え込みやすい自分の性格への気づきも重要です。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

スギ花粉の飛散量が少し減って来たのか、くしゃみ、鼻水、眼の痒みが、一昨日夜から、少しマシです。しかし、これからヒノキ花粉の時期なので、まだまだ大変です。私も、マスクしたり、ヨーグルト飲んだりしていますが、酷いときは、やはり薬を飲んでいます。「世の中に、絶えて花粉の、無かりせば、春のこころは、のどけからまし？」（業平）
最近春が近づき、日中の気温が高い日もありますが、花粉症の方にとっては辛い季節です。体調不良が続くと、メンタルヘルスにも悪影響が出て、不眠や不安・イライラなどメンタルヘルス不調を来しやすくなるので、お悩みの方は、豊中市 千里中央・心療内科「杉浦こころのクリニック」へお越し下さい。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の28回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】●身体機能回復のためのトレーニング
要治療期（治療専念期）において、うつ病などメンタルヘルス不調で休業中の方の多くは、外出することが億劫で自宅で過ごします。よって、通勤していたときと比較をすると、身体活動量も大幅に低下します。そのため、全身の筋肉や心肺機能が低下し、療養前よりも疲れやすくなったり、動悸や息切れを感じたりするようになります。実際、職場復帰をした後（リワークをした後）で、１日の仕事に加え、通勤ラッシュや家と駅の往復など、さまざまな場面で体力を消費し、身体的な疲労からうつ病などメンタルヘルス不調をぶり返す方も少なくないのです。
そこで、このリハビリ期では、通常の勤務に適応できるような身体機能を回復させるためのトレーニングが必要となります。ただし、トレーニングといっても別にアスリートを目指すわけではないので、スポーツジムなどに通う必要はなく、日常生活の中で十分に回復を図っていくことが可能です。
ここでもまずは、現在の自分の身体活動量を客観的に把握することが、目標設定の中で非常に重要になってきます。そこで、私は万歩計を用いた身体活動量の計測を推奨しています。昨今の健康ブームにより、家電量販店に行けば、多くの種類の万歩計が売られています。値段も1000円以下の安価なものから多機能高性能の高価なものまでありますが、３Dセンサー内臓の万歩計（家電量販店で3000円ぐらい）がお勧めです。これだとわざわざベルトに着用する必要がなく、ポケットやかばんの中に入れておくだけで身体活動量が計測できるため、簡単に手間なく使用できます。
万歩計で１週間程度、歩数を数えてみて、１日平均8000歩程度動けているようであれば、身体機能としては十分に余裕を持った職場復帰が可能（リワークが可能）となるでしょう。逆に、それより少ない場合には、職場復帰後（リワーク後）に身体的な疲れを感じてしまう可能性がありますので、このリハビリ期に身体活動量を少しずつ増加させていくように心がけましょう。ただし、このリハビリ期の運動の大原則として、疲れるまでやり過ぎないことが重要です。乳酸と呼ばれる疲労物質が体内で産生されるまで運動してしまうと、倦怠感により億劫な気持ちになってしまうこともありますので、心地よいなと思える時点でトレーニングを終了するようにしましょう。
さて、具体的なトレーニング方法ですが、このリハビリ期に最適な運動としては一般的には適度な負荷と継続実施が可能なことより、ウォーキングが有効であるとされています。そこで、１週間ごとに１日平均1000歩（時間で約10分程度・距離で600～700メートル）程度の運動量の増加を目標として、１日平均8000歩程度が疲れを感じることなく歩けるようになれば、身体機能の回復としては十分に合格点です。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の27回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】◎起床時間が遅くなってしまう方へ
朝になかなか起きられない原因としては、うつ病などメンタルヘルス疾患のメンタルヘルス症状による場合、睡眠薬などの薬剤による影響、さらには要治療期（治療専念期）に昼夜逆転型の生活習慣が身についてしまったことなどが考えられます。そもそも、うつ病などメンタルヘルス疾患という病気は朝方にメンタルヘルス症状が強く出やすい病気ですから、メンタルヘルス不調の改善が不十分な段階では、どうしても朝方の億劫な感じが抜けずに床から離れられないことがあります。
また、逆に、うつ病などのメンタルヘルス疾患のメンタルヘルス症状が改善してきた場合には、当初、処方されていた睡眠薬では効果が強すぎてしまって、明け方まで睡眠薬の影響が残ってしまい、起きられない場合も多くみられます。睡眠薬は強く効くものから、効き方が弱いものまでいろいろなものがありますし、効果の持続時間も超短時間型睡眠薬と呼ばれる寝つきだけを助けるものから、長時間型睡眠薬と呼ばれる睡眠の維持を目的とするものまでたくさんあります。ですから、明け方になっても眠気が抜けないような場合には、主治医（精神科医・心療内科医）とよく相談し、睡眠薬を調整してもらいましょう。
そして、うつ病などのメンタルヘルス不調のメンタルヘルス症状がかなり回復をして、昼間には自分の趣味など十分に活動的な生活が送れているにもかかわらず、朝だけがどうしても起きられない場合には、要治療期（治療専念期）に昼夜逆転型の生活習慣が身についてしまった可能性が考えられます。よって、次のような方法で意識的に朝の生活習慣を改善していくことが重要です。
○朝、一度は太陽の光を浴びましょう
皆様は「体内時計」という言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？この体内時計により人間の生活リズムが整えられているのですが、上記うつ病などのメンタルヘルス不調を患うと、この体内時計がずれてしまい、夜になっても眠れない、朝になっても目が覚めないという生活リズムの乱れを生んでしまうのです。この体内時計をつかさどっている脳内ホルモンの一つがメラトニンという眠りを誘うホルモンなのです。
メラトニンは脈拍・体温・血圧を低下させることによって、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用があります。このメラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されますが、この松果体は目に入る光の量をもとにメラトニンの分泌量を決定します。太陽の光を浴びることによってメラトニンが体内から消退し、夕方になり目に入る光の量が減ってくると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌します。また、メラトニンは太陽の光が目に入ってから15時間程度たたないと分泌されないという性質があります。つまり、外が明るい時間にはほとんど分泌されずに、夕方以降暗くなってくると分泌量が増加し、夜になるとさらに増えて午前２時ごろに分泌量のピークを迎えます。その後、朝に向かってだんだんと覚醒に近づくことになります。
そこで、朝に起きることが億劫に感じてしまう人の場合は、一度は起床して太陽の光を目に入れてみることから始めてみましょう。それにより、メラトニン分泌のリズムが正常化し、少しずつ通常の生活リズムを取り戻していくことができるようになるのです。
○いつまでも寝起きの格好で過ごさないことが重要です
起床後、太陽の光を浴びることができたら、次に着替えをするようにしましょう。療養中はついつい寝巻きやジャージといった寝起きの格好で１日を過ごしてしまいがちです。
しかし、１日中、そのような格好でいると、ついつい家の中でゴロゴロとしてしまい、長時間の二度寝や昼寝につながってしまいます。もちろん、まだスーツを着用する必要はありませんが、少なくとも近所に外出できるような服装に着替え、寝ぐせを直したり、軽くお化粧をしたりと、少しずつ外出する準備をしてみると良いでしょう。
○気分のいい日は午前中の外出を心がけましょう
朝起きると多くの方が、「もう少し寝ていたい」「会社に行きたくない」と元気なときでも感じてしまうものです。でも、いざ起床して朝食を取り、家を出るとそのような気持ちは吹き飛んでしまいます。
しかし、うつ病などメンタルヘルス不調の患者様の場合、朝方にメンタルヘルス症状が悪いという日内変動がつきものですから、どうしても午前中の外出は億劫になってしまうことが多く見られます。ですから、無理に午前中に外出する必要はありませんが、もし、朝方にメンタルヘルス症状が良く、外出をしても良いなと思えるのであれば、それはメンタルヘルス不調が快方に向かっているサインですから、積極的に外出してみるようにしましょう。
午前中に体を動かすことが、本来の生活リズムを取り戻すきっかけになることも多く、メンタルヘルス不調からの回復にもつながっていきます。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

千里中央（大阪府 豊中市・千里ニュータウン）、心療内科 精神科「医療法人秀明会 杉浦こころのクリニック」の杉浦です。
今回は「復職支援（リワーク）」の26回目です。引き続き、復職支援（リワーク）について詳しく触れたいと思います。
【続き→】◎就寝時間が遅くなってしまう方へ
うつ病などメンタルヘルス不調の要治療期（治療専念期）では睡眠障害が現れることが多いので、夜になかなか寝つけないという経験をされた方や、今も寝つきが悪くてつらい思いをされている方も多いでしょう。会社を休んでいるときは寝つきが悪くても、起床時間を遅らせたり、昼寝で補ったりすることによって休養を確保することができますが、職場復帰を考える（リワークを考える）と、やはりできるだけ寝つきを改善させ、良質な睡眠を取れるように工夫をしていく必要があります。そこで、夜なかなか寝つけない場合には、主治医（精神科医・心療内科医）と相談し、睡眠導入剤などの処方を受けるとともに、以下のような点に注意し、自らの生活習慣や寝室環境を見直してみましょう。
○快適な眠りは、生活習慣の見直しが大切です
・就寝４時間前からのコーヒー・紅茶・緑茶などによるカフェイン摂取や就寝１時間前の喫煙は眠
　りの質を低下させてしまいます。就寝前に水分補給をするなら、ミネラルウォーターやカフェイ
　ンレスコーヒー（デカフェ）にしてみましょう。
・睡眠薬代わりの寝酒は厳禁。睡眠の質を低下させ、飲酒量の増加にもつながります。
・38℃程度のぬるめの温度での入浴は血行が良くなり、自律神経のバランスを整えます。逆に42℃
　以上の熱いお湯は、覚醒作用があるので注意が必要です。
・就寝１～２時間前のリラックスが快眠の手助けになります。
　（例）軽い読書やヒーリングミュージック、アロマテラピーやゆったりとしたストレッチなど、
　　　　自分に合ったリラックス法を探してみましょう。
○寝室環境を見直して、良質な睡眠を確保しましょう
・寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使用しないようにしてみましょう。
・間接照明や遮光カーテン・防音窓などの工夫で、静けさと暗さを確保することも効果がありま
　す。
・室温は25℃、湿度は50％が理想です。温度と湿度の調節にも気を配りましょう。
○昼寝の活用法
・眠気を感じたときには無理をせず、15～20分程度の時間に区切って、昼寝をしてみましょう。脳
　を少し休息させることで、その後の時間をスッキリと過ごすことができます。
・昼寝をするなら、午後３時までに起きること。それ以降の時間に昼寝をすると、夜間の睡眠の妨
　げになってしまいます。
以上、千里中央駅直結・千里ライフサイエンスセンタービル16階・豊中市、心療内科「杉浦こころのクリニック」の杉浦でした。

ゲンキの時間で「涙活」の話をしていました。涙を流すことにより、ストレス解消、免疫力アップの効果があり、しかも、その効果は１週間続くとのことです。ただタマネギの涙はダメです。
皆様は普段日常生活で感動して涙を流すことがありますか？職場での人間関係によるストレスや疲労で不眠や不安・イライラなどメンタルヘルス不調を抱えている方は、映画やドラマで感動して涙を流すのもいいですし、メンタルヘルス不調から回復できない時は、豊中市 千里中央・心療内科「杉浦こころのクリニック」へお問い合わせ下さい。